Der Controller geht aus, der Bildschirm wird dunkel, und deine Augen fühlen sich trotzdem an, als hätten sie gespielt. Wenn du stundenlang am Stück spielst, ist dieses schwere, trockene, unscharfe Gefühl kein Zufall. Deshalb ist es hilfreich, eine Routine zu haben, die speziell auf die Minuten direkt nach dem Ende einer Sitzung abgestimmt ist, statt vage den Rat zu bekommen, einfach eine Pause zu machen.
Warum lange Gaming-Sitzungen deine Augen belasten
Eine länger andauernde Nutzung digitaler Bildschirme kann zu einer Reihe von Augen- und Sehproblemen führen, die als digitale Augenbelastung bekannt sind. Zu den Symptomen gehören Augenbelastung, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen sowie Nacken- und Schulterschmerzen American Optometric Association (AOA).
Diese Belastung hat nichts mit dem Spiel selbst zu tun. Das Betrachten digitaler Bildschirme ist für die Augen anstrengender als das Lesen gedruckter Texte – unter anderem wegen weniger klar definierter Zeichen, eines geringeren Kontrasts, Blendungen und unterschiedlicher Betrachtungswinkel American Optometric Association (AOA).
Daran ändert sich nichts, nur weil auf dem Bildschirm vor dir gerade ein Spiel statt einer Tabelle oder eines Dokuments läuft. Ein mehrstündiger Aufstieg in der Rangliste, eine lange Raid-Nacht oder ein ausgedehntes Einzelspieler-Spiel bedeuten dieselbe Art von längerer Bildschirmnutzung, auf die sich diese Empfehlungen beziehen.
Eine 20-20-20-Gewohnheit in Match-Pausen integrieren
Um digitale Augenbelastung zu reduzieren, wird die 20-20-20-Regel empfohlen: Alle 20 Minuten solltest du eine 20-sekündige Pause einlegen und auf etwas schauen, das 20 Fuß entfernt ist American Optometric Association (AOA).
Beim Gaming gibt es bereits natürliche Pausen, in die sich diese Regel integrieren lässt, ohne dass sie zu etwas wird, das du mitten im Match zusätzlich verfolgen musst. Ladebildschirme, Respawn-Timer, Lobbys am Rundenende und Matchmaking-Warteschlangen bieten Gelegenheiten, auf eine Wand, aus dem Fenster oder auf etwas anderes zu schauen, das ungefähr 20 Fuß entfernt ist, bevor es weitergeht.
Du brauchst dafür kein starres System. Die 20-20-20-Regel in einen vollständigen Tagesplan zu integrieren, kann zwar mehr Planung erfordern. Zwei oder drei natürliche Pausenpunkte pro Stunde auszuwählen, ist jedoch eine Möglichkeit, sie in eine Gaming-Sitzung einzubauen, ohne einen separaten Timer im Blick behalten zu müssen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Pause an ein bestimmtes, wiederkehrendes Signal im Spiel zu knüpfen – etwa einen Punktestand, eine Todeszusammenfassung oder einen Ladebalken beim Levelwechsel. Das Signal selbst kann dann als Erinnerung dienen, statt im Hintergrund einen separaten Timer laufen zu lassen.
Checkliste zum Runterkommen nach der Sitzung
Neben kurzen Pausen während des Spielens können auch andere Gewohnheiten dazu beitragen, digitale Augenbelastung zu reduzieren. Dazu gehören die richtige Positionierung des Bildschirms, eine angepasste Beleuchtung, Blendschutzfilter, eine korrekte Körperhaltung und häufiges Blinzeln American Optometric Association (AOA).
So kannst du diese Gewohnheiten in die wenigen Minuten direkt nach dem Abmelden übertragen, bevor du mit etwas anderem weitermachst:
- Schau vom Bildschirm weg und lass deine Augen etwa 20 Sekunden lang auf etwas ruhen, das mindestens 20 Fuß entfernt ist.
- Blinzle mehrmals hintereinander langsam und bewusst.
- Richte deine Körperhaltung neu aus, indem du die Schultern nach hinten rollst und den Nacken aus der nach vorn geneigten Haltung bringst, die sich während eines intensiven Matches aufbaut.
- Wenn du bald wieder einen Bildschirm nutzen wirst, passe die Raumbeleuchtung so an, dass der Kontrast zwischen einem hellen Display und einem dunklen Raum geringer ist, und reduziere Blendungen auf dem Bildschirm.
Die Checkliste zur Gewohnheit machen
Eine Möglichkeit, die Checkliste in deine Routine einzubauen, besteht darin, sie an etwas zu knüpfen, das du ohnehin am Ende jeder Sitzung tust – etwa das Schließen des Spiele-Clients oder das Ablegen deines Headsets. Die Reihenfolge muss nicht starr sein. Ziel ist es, alle vier Schritte durchzugehen, bevor du direkt mit dem Scrollen auf dem Smartphone oder dem Anschauen einer Sendung auf einem anderen Bildschirm beginnst.
Grenzen dieser Routine
Diese Checkliste überträgt allgemeine Empfehlungen der AOA zur Bildschirmzeit auf den Kontext nach dem Gaming. Sie basiert nicht auf Untersuchungen, die speziell mit Gamern oder E-Sport-Spielern durchgeführt wurden, und legt weder fest, in welcher Reihenfolge die Schritte erfolgen sollen, noch wie lange du nach dem Ende einer Sitzung warten solltest.
Außerdem solltest du bedenken, dass unkorrigierte Sehprobleme die Symptome digitaler Augenbelastung verschlimmern können American Optometric Association (AOA).
Zuletzt handelt es sich hierbei um eine allgemeine, auf Wohlbefinden ausgerichtete Routine zum Runterkommen, nicht um eine individuell abgestimmte Empfehlung. Sie stellt keine bestimmte Augenerkrankung fest, behandelt sie nicht und behebt sie nicht.
Häufige Fragen zu müden Augen nach dem Gaming
Ist Augenbelastung beim Gaming dasselbe wie digitale Augenbelastung?
Gaming beinhaltet dieselbe Art von längerer Bildschirmnutzung, die allgemein zu digitaler Augenbelastung führt – mit demselben Muster aus Augenbelastung, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, trockenen Augen sowie Nacken- und Schulterschmerzen, das oben beschrieben wurde.
Warum fühlt sich Gaming für die Augen anstrengender an als andere Bildschirmnutzung?
Es ist nicht unbedingt anstrengender als eine andere Bildschirmnutzung. Dieselben Faktoren gelten auch hier, da das Betrachten digitaler Bildschirme für die Augen anstrengender ist als das Lesen gedruckter Texte – unter anderem wegen weniger klar definierter Zeichen, eines geringeren Kontrasts, Blendungen und unterschiedlicher Betrachtungswinkel.
Wie oft sollte ich beim Spielen Pausen machen?
Orientiere dich an der 20-20-20-Regel: Plane ungefähr alle 20 Minuten eine Pause ein, schaue etwa 20 Sekunden lang auf etwas, das 20 Fuß entfernt ist, und nutze dafür natürliche Unterbrechungen wie Ladebildschirme oder Rundenenden.
Was sollte ich direkt nach dem Abmelden tun?
Gehe die oben genannte Checkliste zum Runterkommen durch: Schau weg, blinzle bewusst, richte deine Körperhaltung neu aus und passe die Beleuchtung an, wenn du bald wieder einen Bildschirm nutzen wirst.
Gibt es weitere Möglichkeiten, müde Augen nach dem Gaming zu beruhigen?
Neben den oben genannten grundlegenden Gewohnheiten verwenden manche Menschen warme Kompressen. Wenn du wissen möchtest, was die Forschung über warmen Dampf im Vergleich zu einem heißen Handtuch sagt, ist das ein weiterer Bereich, den du zur Augenberuhigung erkunden kannst. Für diese einfache Routine zum Runterkommen ist es jedoch nicht erforderlich.
Können schlechte Augen die Augenbelastung beim Gaming verschlimmern?
Unkorrigierte Sehprobleme können die Symptome digitaler Augenbelastung verschlimmern. Das solltest du daher berücksichtigen, wenn sich die Belastung stärker als gewöhnlich anfühlt.
Benötige ich für diese Routine spezielle Ausrüstung?
Nein. Die hier beschriebenen Schritte beruhen ausschließlich auf zeitlich festgelegten Pausen, bewusstem Blinzeln, einer Neuausrichtung der Körperhaltung und den oben beschriebenen Anpassungen der Beleuchtung.
Ersetzt diese Routine eine Augenuntersuchung?
Nein. Es handelt sich um eine allgemeine Gewohnheit zum Runterkommen, nicht um eine individuell abgestimmte Empfehlung. Sie stellt keine bestimmte Augenerkrankung fest, behandelt sie nicht und behebt sie nicht.