Warum sich Ihre Augen zur Mittagszeit müde anfühlen
Digitale Augenbelastung, auch als Computer-Vision-Syndrom bekannt, bezeichnet eine Gruppe von Augen- und sehbezogenen Beschwerden, die durch die längere Nutzung von Computern, Tablets und Mobiltelefonen entstehen. American Optometric Association (AOA)
Zu den häufigen Symptomen digitaler Augenbelastung gehören angestrengte Augen, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen sowie Nacken- und Schulterschmerzen. American Optometric Association (AOA)
Der Rest dieses Leitfadens behandelt zwei Empfehlungen der American Optometric Association nacheinander: das Timing von Pausen und die Position des Bildschirms. Für Leser, die nach einem umfassenderen Konzept für angenehmes digitales Sehen suchen, bilden diese beiden Elemente einen grundlegenden Ausgangspunkt.
Die 20-20-20-Regel der AOA erklärt
Die American Optometric Association empfiehlt einen bestimmten, leicht zu merkenden Rhythmus für Bildschirmpausen. Um digitale Augenbelastung zu lindern, empfiehlt die AOA, die 20-20-20-Regel zu befolgen: Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-sekündige Pause und schauen Sie auf etwas, das 20 Fuß entfernt ist. American Optometric Association (AOA)
Drei Zahlen, drei Handlungen. Alle 20 Minuten pausieren Sie, schauen 20 Sekunden lang nach oben, und das Objekt, auf das Sie sich konzentrieren, ist ungefähr 20 Fuß entfernt.
So richten Sie Ihren Bildschirm richtig ein
Die AOA gibt auch Empfehlungen dazu, wo der Bildschirm selbst stehen sollte. Für optimales Sehen sollte ein Computerbildschirm 15 bis 20 Grad unterhalb der Augenhöhe und 20 bis 28 Zoll von den Augen entfernt positioniert sein. American Optometric Association (AOA)
Dieser Leitfaden behandelt beide Empfehlungen der AOA gemeinsam: die Bildschirmposition und den Pausenrhythmus der 20-20-20-Regel. Keine ersetzt die andere.
Beispiel für einen Arbeitstag
So lassen sich die beiden Empfehlungen der AOA in einen normalen achtstündigen Arbeitstag integrieren. Dies ist eine Vorlage für die Zeitplanung, keine Aussage über Ergebnisse – sie verteilt den 20-Minuten-Rhythmus lediglich auf normale Arbeitsblöcke.
- 9:00 Uhr – Ankommen, die Höhe und den Abstand des Monitors für den Tag einstellen, bevor Sie die E-Mails öffnen.
- 9:20, 9:40, 10:00 Uhr – 20-sekündige Pausen, in denen Sie wegschauen; stellen Sie dafür einen Wecker oder eine Kalendererinnerung, wenn Ihre Arbeit Sie nicht automatisch unterbricht.
- 10:20 Uhr – Eine etwas längere Pause zusammen mit dem Nachfüllen von Kaffee oder Wasser; schauen Sie auf etwas auf der anderen Seite des Raums oder aus dem Fenster.
- Meetings am späten Vormittag – Wenn Sie an einem Videoanruf teilnehmen, gelten die 20-sekündigen Pausen weiterhin; zwischen den Sprechern kurz auf eine Wanduhr oder aus dem Fenster zu schauen, funktioniert gut.
- 12:00 Uhr – Eine Mittagspause abseits des Bildschirms bietet einen natürlichen Unterbrechungspunkt, bevor Sie den Rhythmus am Nachmittag wieder aufnehmen.
- 13:00–15:00 Uhr – Wiederholen Sie das Muster alle 20 Minuten; eine Erinnerung auf dem Telefon kann helfen, wenn Sie stark konzentriert sind.
- Vor dem Feierabend – Prüfen Sie abschließend die Bildschirmposition, damit für den nächsten Tag alles bereit ist.
Die genauen Uhrzeiten sind weniger wichtig als das Muster: kurze, häufige Pausen zusätzlich zu einem Bildschirm, der innerhalb des empfohlenen Bereichs positioniert ist.
Was diese Routine nicht behauptet
Dieser Leitfaden beschreibt eine allgemeine Pausenroutine auf Grundlage der Empfehlungen der AOA zur Bildschirmnutzung. Er stellt keine Augenkrankheit fest und behandelt keine.
Auch der Umfang sollte klar sein. Die hier genannten Empfehlungen beziehen sich auf die 20-20-20-Regel, häufige Symptome und Abstände bei der Bildschirmpositionierung. Sie legen jedoch nicht fest, wie viele Pausen insgesamt über einen vollständigen Arbeitstag hinweg einzulegen sind, abgesehen von diesem 20-Minuten-Rhythmus, und sie behandeln auch nicht die Beleuchtung, die Blinkfrequenz oder andere Faktoren der Schreibtischeinrichtung, über die sich manche Leser ebenfalls Gedanken machen könnten. Wenn dieser Leitfaden zu einem Detail schweigt, sollte dieses Schweigen nicht als Hinweis in die eine oder andere Richtung verstanden werden – es bedeutet lediglich, dass dieser Punkt in den hier überprüften Informationen nicht behandelt wurde.