Wenn Sie schon einmal nach Tipps für eine Schlafenszeitroutine gesucht haben, sind Sie wahrscheinlich auf lange Listen gestoßen, die fundierte Empfehlungen mit alltäglichen Annahmen über Beleuchtung, Nahrungsergänzungsmittel oder Geräte vermischen. Es ist hilfreich, beides voneinander zu trennen. Dieser Artikel hält sich an eine einzelne bekannte Leitlinienseite der CDC und macht daraus eine kurze, ehrliche Selbstprüfung, die Sie heute Abend an Ihrem eigenen Schlafzimmer durchführen können – ohne Tipps hinzuzufügen, die die Quelle selbst nicht enthält.
Das Ziel ist absichtlich eng gefasst. Anstatt eine vollständige Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen zu versprechen, beantwortet dieser Beitrag eine Frage gründlich: Was sagen die beiden unmittelbar auf das Schlafzimmer bezogenen Gewohnheiten auf dieser CDC-Seite tatsächlich aus, und wie können Sie heute Abend feststellen, ob Ihre eigene Routine ihnen entspricht? Er versucht nicht, die Biologie des Schlafs zu erklären, und fügt über die Aussagen der Quelle hinaus keine zusätzlichen Tipps hinzu.
Zwei von der CDC genannte Gewohnheiten für besseren Schlaf
Die CDC nennt auf ihrer Seite zu Schlaf mehrere Gewohnheiten, die sie mit verbessertem Schlaf in Verbindung bringt. Zwei davon beziehen sich direkt auf das Schlafzimmer selbst und auf Bildschirme. Die CDC führt als eine der Gewohnheiten, die den Schlaf verbessern können, an, das Schlafzimmer ruhig, entspannend und kühl zu halten. Als eine weitere Gewohnheit, die den Schlaf verbessern kann, nennt die CDC, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Centers for Disease Control and Prevention
Das ist der vollständige Umfang dieser speziellen Empfehlung: die Atmosphäre des Zimmers, in dem Sie schlafen, und ein bestimmtes Zeitfenster ohne Bildschirm, bevor Sie versuchen einzuschlafen. Alles Weitere in diesem Artikel dient dazu, Ihre eigene Routine mit diesen beiden Punkten abzugleichen, und ist keine zusätzliche Empfehlung.
Eine kurze Selbstprüfung für heute Abend
Da die zugrunde liegende Empfehlung kurz ist, kann auch die daraus abgeleitete Selbstprüfung kurz ausfallen. Lesen Sie jede der folgenden Fragen, beantworten Sie sie ehrlich für das Zimmer und die Routine, die Sie heute Abend tatsächlich haben, und achten Sie darauf, wo sie mit den beiden oben genannten Gewohnheiten übereinstimmen und wo nicht.
Umgebung im Schlafzimmer
- Ist das Zimmer, in dem Sie schlafen, gerade ruhig, oder gibt es anhaltenden Lärm aus einem Flur, von der Straße, von einem Gerät oder aus einem gemeinsam genutzten Wohnbereich?
- Fühlt sich das Zimmer für Sie entspannend an, oder dient es tagsüber gleichzeitig als Arbeitsplatz, Abstellraum oder stark frequentierter Raum?
- Ist die Temperatur kühl, wenn Sie ins Bett gehen, oder fühlt sich das Zimmer zur Schlafenszeit eher warm oder stickig an?
Bildschirm-Abschaltzeit
- Um wie viel Uhr erwarten Sie heute Abend realistisch einzuschlafen, und haben Sie von dieser Uhrzeit 30 Minuten zurückgerechnet?
- Sind Ihr Smartphone, Tablet, Fernseher und alle anderen elektronischen Geräte zu diesem Zeitpunkt tatsächlich ausgeschaltet – nicht nur mit dem Display nach unten gelegt oder lautlos gestellt?
- Wenn Sie das Zeitfenster heute verpasst haben, könnten Sie Ihre Abschaltzeit morgen zum Einstieg auch nur um 10 oder 15 Minuten vorverlegen?
Keine dieser Fragen stellt eine eigene neue Regel auf. Sie übertragen lediglich die beiden Gewohnheiten der CDC auf etwas, das Sie mit Ihrem eigenen Zimmer und Ihrer eigenen Uhr abgleichen können, anstatt sie als allgemeine Aussagen stehen zu lassen, denen Sie zustimmen und die Sie bis zur nächsten Werbeunterbrechung wieder vergessen. Nutzen Sie diese Fragen als kurze allabendliche Überprüfung, nicht als einmaligen Test.
Wo diese Empfehlung endet
Es ist ebenso wichtig zu wissen, was diese Empfehlung nicht abdeckt, damit Sie nicht annehmen, sie beantworte mehr Fragen, als sie tatsächlich beantwortet.
- Der geprüfte Auszug erklärt nicht, warum speziell 30 Minuten als Zeitfenster ohne Bildschirm gewählt wurden.
- Der geprüfte Auszug definiert nicht, welcher Lärmpegel als ruhig oder welche Temperatur als kühl gilt.
- Der geprüfte Auszug befasst sich nicht mit Koffein, Bewegung, Nickerchen oder anderen Faktoren der Schlafhygiene über die Schlafzimmerumgebung und den Zeitpunkt der Bildschirmnutzung hinaus.
- Der geprüfte Auszug bewertet, vergleicht oder erwähnt kein bestimmtes Entspannungsprodukt, Gerät oder Zubehör.
Das ist beabsichtigt: Hier geht es um Genauigkeit in einem eng begrenzten Bereich, nicht um Vollständigkeit. Betrachten Sie dies als einen begrenzten, ehrlichen Ausgangspunkt und nicht als vollständigen Plan für die Schlafenszeit. Dieser Artikel überschreitet seinen Umfang nicht, da die Schlafzimmerumgebung und der Zeitpunkt der Bildschirmnutzung die einzigen hier behandelten Punkte sind.
Häufige Fragen zu dieser Empfehlung
Welche zwei Gewohnheiten nennt die CDC für besseren Schlaf?
Die beiden genannten Gewohnheiten sind, das Schlafzimmer ruhig, entspannend und kühl zu halten und elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Beide werden auf derselben oben genannten CDC-Seite zu Schlaf aufgeführt.
Wie prüfe ich, ob mein Schlafzimmer der Empfehlung entspricht?
Gehen Sie die Fragen zur Schlafzimmerumgebung im Abschnitt zur Selbstprüfung durch und beantworten Sie sie ehrlich für das Zimmer, in dem Sie heute Abend tatsächlich schlafen – nicht für das Zimmer, das Sie gerne hätten oder irgendwann einmal neu gestalten möchten.
Was bedeutet „Ausschalten“ eines Geräts im Rahmen dieser Empfehlung?
Der Auszug selbst legt keinen genauen Standard dafür fest, was als ausgeschaltet gilt. Die Selbstprüfung oben versteht darunter, dass das Gerät mindestens 30 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit vollständig ausgeschaltet ist – nicht lediglich stummgeschaltet oder mit dem Display nach unten gelegt –, da dies die naheliegendste Auslegung der Formulierung ist.
Erklärt diese Empfehlung, warum 30 Minuten gewählt wurden?
Nein. Der geprüfte Auszug erklärt nicht, warum speziell 30 Minuten als Zeitfenster ohne Bildschirm gewählt wurden. Daher stellt dieser Artikel keine Vermutungen über einen Mechanismus hinter dieser bestimmten Zahl an.
Welche Schlaffaktoren werden in dieser Empfehlung ausgelassen?
Koffein, Bewegung und Nickerchen werden bei den beiden hier besprochenen Gewohnheiten nicht berücksichtigt. Der geprüfte Auszug befasst sich nicht mit Koffein, Bewegung, Nickerchen oder anderen Faktoren der Schlafhygiene über die Schlafzimmerumgebung und den Zeitpunkt der Bildschirmnutzung hinaus.
Bewertet diese Empfehlung ein Schlafprodukt oder Gerät?
Nein. Der geprüfte Auszug bewertet, vergleicht oder erwähnt kein bestimmtes Entspannungsprodukt, Gerät oder Zubehör. Daher spricht dieser Artikel keinerlei Produktempfehlung aus.
Auf diese Weise wird aus einem zweisätzigen Auszug etwas Nützlicheres als eine Information, über die man auf einer Liste hinwegliest: eine wiederholbare, fünfminütige Prüfung, die Sie heute Abend an Ihrem eigenen Schlafzimmer und Ihrer eigenen Uhr durchführen können – mit klaren Grenzen dessen, was sie Ihnen über den Rest Ihrer Schlafroutine sagt und was nicht.